高血压是以血压升高为主要特点的全身性疾病。在我国，18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，其中60岁及以上居民高血压患病率达到59.2%。也就是说，平均每10个人就有6个是高血压。
血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。与膳食密切相关的超重和肥胖也是高血压患病的重要危险因素，尤其是中心性肥胖，与高血压关系更为密切。
膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。根据营养学、中医和目前膳食相关慢性病研究文献证据，在专家组共同讨论、建立共识的基础上，国家卫健委对高血压患者的日常食养提出5条原则和建议，下面就来看看吧~
每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
钠盐摄入过多可增加高血压风险。我国居民膳食中75%以上的钠来自于家庭烹调盐，其次为高盐调味品。随着膳食模式的改变，加工食品也成为重要的钠盐摄入途径。所有高血压患者均应采取各种措施，限制来源于各类食物的钠盐摄入。高钠盐食品包括：辣椒酱、番茄酱、酱油、烧烤酱、沙律酱等各种酱类；高汤调味料，如鸡精、蘑菇精等；熏肉、腊鱼、腊肉等；精加工食品，如炸鱼柳、炸鸡块、洋葱圈、方便面等。
增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。肾功能不全者补钾前应咨询医生。
适当选择富含钙、镁的食物。膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。
膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。建议每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。
推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4-1/2，薯类每日50-100g；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入；减少摄入食盐及含钠调味品。
推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5-23.9kg/m2（65岁以上老年人可适当放宽）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重的方法包括控制能量摄入和增加运动。
能量摄入过多易导致超重和肥胖，每天能量的摄入取决于诸多因素，如年龄、性别、身高、体重、身体活动水平以及怀孕或哺乳状态（女性）。我国18-49岁成年人低身体活动水平者每日平均能量需要量男性为2250kcal，女性为1800kcal；超重和肥胖者应减少能量摄入，每天能量摄入比原来减少300-500kcal，同时控制高能量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入。减重速度以每月2-4kg为宜。
提倡进行规律的中等强度有氧运动，减少静态行为时间。运动可以改善血压水平。为降低血压，建议高血压患者除日常活动外，应有每周4～7天、每天累计30～60分钟的中等强度身体活动。
不吸烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管疾病风险，建议高血压患者戒烟。少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。所以建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，应避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。
DASH饮食是1997年由美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食。人们发现，饮食中如果能减少油脂量(特别是富含饱和脂肪酸和胆固醇的动物性油脂)，增加钾、镁、钙等离子和膳食纤维的摄取，可以有效地降低血压。因此，可以用DASH 饮食作为预防及控制高血压的饮食模式。该饮食模式除了增加较大量新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶制品、禽肉、鱼、大豆和适量坚果的摄入，还建议采取全谷类食物，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入。
专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心脑血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。东南沿海一带的代表性膳食统称为东方健康膳食模式。其主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果豆制品充足，鱼虾等水产品丰富，奶类天天有，并且具有较高的身体活动量。这种饮食模式可以避免营养元素的缺乏和肥胖的发生，从而降低了慢性病的发生率。
由北京大学临床研究所牵头，国内外顶尖学术机构的营养学家、心血管病防治专家在《中国居民膳食指南（2022）》的基础上，共同研发出了适合我国饮食习惯的“中国心脏健康膳食”模式。
该模式要求：每日盐3g以内、食用油25-30g；选择低脂或脱脂奶及奶制品300-500g、大豆及坚果类25-35g；动物性食物120-200g、每周至少2次水产品、每天一个鸡蛋；蔬菜类300-500g、水果类200-350g；谷类200-300g（全谷物和杂豆50-150g）、薯类50-100g；水1500-1700mg。在以上基础之上，还要注意健康的烹饪方式，如蒸、煮、炒、焯等。与普通膳食相比，本膳食模式减少钠摄入，同时减少了脂肪摄入，增加了蛋白质、复合碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入。中国心脏健康膳食更符合中餐的文化，可以有不同的烹饪方式，性价比高。高血压患者亲身试验，在坚持该饮食模式四周之后，舒张压与收缩压出现了明显的下降，心血管疾病的发生危险降低。
如果问在中国，导致死亡人数最多的疾病，是哪类疾病？很多人会说是癌症。实际上高居榜首的是心血管疾病。每5例死亡患者中就有2例死于心血管疾病。而高血压是心血管病发病和死亡的主要危险因素。所以我们应该培养良好的生活饮食习惯，身体力行，这就是最健康的养生保健方式。
新闻来源：首都医科大学宣武医院、离退休干部工作
